L'ENTRAINEMENT : TECHNIQUE ASSOCIEE

PART ONE : Le cardio Principes
L'entrainement a pour objectif la recherche de performance.
Pour augmenter la quantité d'énergie qu'il est possible de produire il faut augmenter le rendement en relevant le seuil anaérobie, comment en y travaillant

Avertissement : ces notes sont des extraits d'informations diverses qui n'ont qu'une valeur informative pour aider chacun à orienter son entrainement en fonction de ses objectifs.
Aucune garantie de résultat, mais le souhait de faire profiter de son expérience : 10000km en endurance ne préparent pas pour une course et inversement 1000km en résistance sont pas idéal pour une cyclosportive avec dénivelé

Chapitre 1 : Quelques notions.
L'énergie produite avec autant d'air (capacité des poumons VO2) que l'on souhaite s'appelle la zône aérobie, dès que l'énergie instantanée (puissance = énergie/temps) dépasse un certain seuil le manque d'air se fait sentir et l'on attaque le seuil anaérobie dès cet instant on fabrique des déchets "acide lactique" qui bloquent le muscle (on considère que 4mol/litre est le début du travail dans le rouge).

Principe du travail avec le cardio
Segmenter les zônes d'évolution de la fréquence cardiaque de façon à les travailler individuellement dans chaque sortie en fonction de son objectif.
aérobie basse : Endurance travail des graisses sur longue distance
aérobie haute : Endurance et résistance travail du seuil anaérobie sur moyenne distance
anaéobie : domaine qui se segment encore surtout pour le travail des transitoires de type sprint, CLM, roboucher un trou, effort de courte durée.

la vache!ça devient sérieux ici .....

Bon je reviens du salon des vignerons, alors ouh en étais-je Ah voui une prise de sang est nécesssaire pour connaitre le nb de moles par litre d'acide lactique mais la on va s'en passer et on va fixer les seuils à partir de la fréquence max.
En base c'est la formule 220-age qui est utilisée mais en réel faut se mettre à fond sur une distance donnée en côte de préférence ou sur HT après un bon échauffement (dont la durée en mn est égale à l'age du concurrent) et voir ce que cela donne.
En général on tape au-dessus de ce que donne la formule.

Chapitre 2 : Déterminer les seuils
Deux mesures sont nécessaires :
- FC Max on donne le maximum dans un test CAP ou en côte
- Fréquence Cardiaque Repos FCR : le matin au lever.

La formule pour les seuils recherchés est donc Fseuil= FCR+ (x%[FCM-FCR]), d'ou :
-seuil aérobie FC aérobie= FCR+70%(FCM-FCR)
-seuil anaérobie = FCR+85%(FCM-FCR).

Aérobie : 70% ; anaérobie : 85%

Application numérique pour un sportif très bon niveau
FCM 200, FCR 40
Seuil aérobie = 40+70%(200-40)= 40+112=152
Seuil anaérobie= 40+85%(160)=176
Pour ceux que ça intéresse j'ai des fichiers excel

FCM: 190

FCR: 52



Seuil aérobie: 52+70%(190-52)= 149

Seuil anaérobie: 52+85%(190-52)=169



:sunny:Ca va je suis un grand sportif

Moi aussi je viens d'aillerus de faire un petit 40 km au seuil aérobie -objectif récupération digestive)

A RETENIR
Une FCMAX : au dela c'est le monde virtuel
une FC anaérobie : point clef du système plus on la fait monter moins on se dépense pour un même effort
et une FC aérobie : en dessous mieux vaut aller boire une bière et au-dessus on l'élimine[b]

PART TWO : Le cardio Réglages
L'entrainement a pour objectif la recherche de performance.
Avec le cardio on recherche l'augmentation du rendement cad avec peu d'oxygène fournir le maximum d'énergie. On ne s'intéresse pas encore à la qualité neuromusculaire développée (Ca c'est pour une prochaine lesson si vous le souhaitez)
D'ou le travail autour de la fréquence anaérobie bien sûr.

Zône 70%: Endurance de base et travail du processus pour bruler les graisses = durée : 2à 7 heures en continu : objectif cyclotourisme
zône 85% : Travail au seuil anaérobie : durée l'heure : objectif moins se fatiguer augmenter la capacité d'énergie disponible (pour mémoire en dessous moins d'acide lactique donc moins de fatigue)
zône 95% : Travail de la puissance : durée plusieurs minutes par intervalles (fractionné) : objectif CLM
zône 100% : travail de la résistance : durée 2à3mn en fractionné : objectif puncher/sprinter

Pour établir ses fréquences il suffit d'un tableau Excel je vous l'envoi si vous le souhaitez ou je retrouve un site internet et je mettrai un lien.

Pour ceux qui souhaitent voici un fichier excel à dispo
Ex FC Mikle sous Excel

Oula Michel tu te rends compte que tu as posté 8 messages dans le meme poste dans une seule journée...



Tinquiete pas tu l'auras ton record de messages :P:P

C'est surtout qu'il fallait que je consulte plusieurs doc pour faire la synthèse, ça prend pas mal de temps et que je remonte des pages perso.

Hello

Je n'ai pas tout lu mais je vais regarder ça de plus près demain soir. J'aurais plus de temps. En tout cas, merci pour toutes ces infos.

Bonne soirée

Pour mettre en application tes conseils "cardio", j'ai fait une heure
de home traineur a 31 de moyenne avec un niveau assez difficile...

J'attends avec impatience l'avis de l'expert en home traineur, je parle bien évidemment de fredo.

Je propose un autre post pour Home trainer car la dessus les avis peuvent diverger.
PFC je n'ai pas retrouvé mes notes.
Je commence un post ce soir

Koukouille a écrit:

Pour mettre en application tes conseils "cardio", j'ai fait une heure
de home traineur a 31 de moyenne avec un niveau assez difficile...

J'attends avec impatience l'avis de l'expert en home traineur, je parle bien évidemment de fredo.

hééé,mais ça va pas la tète?je suis expert en rien du tout!!je me suis acheté un home trainer il y a un an pour pouvoir rouler quand la météo m'en empèche,ou quand je ne peux pas sortir pour x raisons.et cela m'a bien aidé en 2006!mais en dehors de quelques séances de travail de vélocité ou de force,je ne fais rien d'exeptionnel.et je ne suis surtout pas un expert!par contre,31 km dans l'heure,chapeau m'sieur!perso,je m'efforce juste de tourner les cannes,le règlage positionné dans les plus facile...mais dit donc,comment fais tu pour connaitre ta distance?tu as un ht perfectionné avec compteur intégré,ou tu as installé un compteur sur ta roue arrière?moi je comptabilise mes km annuel,et pour compter ceux effectués sur le rouleau,je marque 25km par heure.....au pif!voilou!

La réponse est simple, il ne s'agit pas d'un véritable home traineur
mais d'un velo perfectionné dans ma salle de muscu... j'ai donc le
coeur les calories brulés les kilometres , la vitesse actuelle...

Bref je regrette pas d'avoir investi dans une saison de muscu car c'est super profitable

Koukouille a écrit:

La réponse est simple, il ne s'agit pas d'un véritable home traineur
mais d'un velo perfectionné dans ma salle de muscu... j'ai donc le
coeur les calories brulés les kilometres , la vitesse actuelle...

Bref je regrette pas d'avoir investi dans une saison de muscu car c'est super profitable

haaa,ok!j'ai essayé ça aussi l'hiver dernier...marrant comme on avale les bornes avec un truc de se genre....par contre quand on revient sur le vrai vélo,la moyenne baisse bizarrement.......

fredo a écrit:

haaa,ok!j'ai essayé ça aussi l'hiver dernier...marrant
comme on avale les bornes avec un truc de se genre....par contre quand
on revient sur le vrai vélo,la moyenne baisse bizarrement.......

Ah ça y est tu m'as découragé!!!

Non mais je trouve ça plus dur que le vélo normal justement parce que
je regle le niveau dans le trés dur donc pas beaucoup de tour pedale
minute mais travail des muscles...

Aprés quand je reviens sur le velo normal, ça roule tout seul...



Comme quoi on a pas du tout le meme point de vue selon comment on le pratique

Bonsoir les gars

Et ben, l'hiver va etre studieux !!! Perso, j'ai un compteur sur mon HT. J'ai fixé laimant sur la roue AR.

Mais chaque séance fait 30-40mn, pas plus.

2h, faut etre malade !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Damien a écrit:

Bonsoir les gars

Et ben, l'hiver va etre studieux !!! Perso, j'ai un compteur sur mon HT. J'ai fixé laimant sur la roue AR.

Mais chaque séance fait 30-40mn, pas plus.

2h, faut etre malade !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

oui,mais toi tu fais du qualitatif ,alors que moi je fais du n'importequoitatif .....

Elle est pas mal celle là fredo !! du quoi ?